Наша жизнь наполнена привычными моделями поведения, как хорошими, так и плохими, но как они формируются и как мы можем выработать лучшие модели поведения?
Слово «привычки» часто используется в разговорах. Ваш лечащий врач рекомендует вам выработать «хорошую привычку» съедать пять порций фруктов и овощей в день; ваш друг переживает из-за своей «плохой привычки» проверять Твиттер перед сном; возможно, у вас когда-то был учитель музыки, который постоянно заставлял вас играть гаммы, пока они «не войдут в привычку».
Или, возможно, вы говорили себе, что хотите «взять за привычку» ходить в спортзал два раза в неделю.
Все эти разговоры имеют смысл на разговорном уровне, но психологи относятся к этому более педантично. На самом деле, не всё, что вы делаете или стремитесь делать часто или регулярно, обязательно является привычкой.
Некоторые из приведенных выше ситуаций больше связаны с целями (то, чего вы надеетесь достичь в будущем), намерениями (вашими планами относительно того, что вы собираетесь делать) и навыками (например, умением стабильно попадать в музыкальные ноты), чем с привычками как таковыми.
Привычки, например, регулярные походы в спортзал, могут стать привычкой, но это не обязательно. Итак, что же такое привычка? И что нужно, чтобы сделать её «хорошей» или избавиться от «плохой»?
Что создает привычку?
В психологии выражение «некое поведение стало привычным» означает нечто вполне конкретное, хотя вокруг этого понятия и существуют некоторые споры.
Одна из ключевых особенностей привычек была признана, по крайней мере, со времен Уильяма Джеймса, американского философа и историка, которого считают одним из основателей функциональной психологии.
Как он выразился в начале XX века, когда речь идёт о привычках, «действие происходит само собой». Он имел в виду, что, как только что-то становится привычкой, вы делаете это не задумываясь.
Развивая эту идею, психологи сегодня утверждают, что привычку делает привычкой то, что это поведение или связанная последовательность поведений, которая автоматически запускается определенными сигналами в окружающей среде.
Связь между сигналом и действием могла изначально быть преднамеренной и связанной с целью, но со временем ассоциация усиливается и теперь реализуется без мысли или воли — даже если поведение больше не является приятным или желаемым.
Например, вы делаете глоток пива в пабе и, не задумываясь (даже несмотря на то, что вы хотите бросить курить), тянетесь за пачкой сигарет.
Этот процесс поведения в конкретной ситуации, который начинается как преднамеренный или целенаправленный (то есть совершается для достижения определенной цели или потому что это полезно), но затем становится все более автоматическим в результате повторения, был продемонстрирован на уровне мозговой активности .
Чем сильнее поведение укореняется в привычке, тем больше оно контролируется нейронными сетями, участвующими в непроизвольных действиях, а не нейронными сетями, связанными с осознанными целями и решениями. Или, другими словами, процесс принятия решений, который вам когда-то приходилось проходить для выполнения этого действия, игнорируется.
Это более эффективно, поскольку у мозга есть лишь ограниченное количество энергии и пространства, которое он может использовать для выполнения задач, поэтому, если поведение поощряется и достаточно часто повторяется, оно вытесняет из процесса принятия решений.
К счастью для нас, это решение ушло, но не забыто. Допустим, например, вы любите выпить бокал вина, чтобы расслабиться после работы. Поначалу, когда это поведение было новым, процесс принятия решений требовал значительной вычислительной мощности префронтальной коры (исполнительного командного центра мозга, отвечающего за планирование и осознанное мышление).
Очевидно, что столь важная часть мозга не может быть занята принятием решений о вине. Поэтому по мере повторения этого поведения принятие решений, по-видимому, «передаётся» в меньшую часть префронтальной коры, называемую инфралимбической (ИЛ) корой, где, по-видимому, привычки могут включаться и выключаться.
Учёные из Массачусетского технологического института исследовали функцию этой области мозга, обучая крыс ориентироваться в лабиринте, чтобы получить награду (шоколадное молоко). После достаточного количества повторений крысы, по-видимому, стали проходить лабиринт рефлекторно: путь к шоколадному молоку стал для них привычным.
Подкрепление можно было убрать, и крысы продолжали бегать по лабиринту. И даже когда шоколадное молоко смешивали с вызывающим тошноту веществом, поведение сохранялось: они проходили лабиринт и не пили молоко. Поведение полностью вошло в привычку.
Затем исследователи применили метод, называемый оптогенетикой, который использует свет для включения и выключения функции определённых клеток, чтобы отключить промежуточную кору (ИЛ-кору) — область мозга, которая, как мы считаем, отвечает за контроль привычек. После подавления этой области мозга крысы практически мгновенно замедлялись, начиная обдумывать каждый поворот в лабиринте. Они избавились от привычки.
Это исследование навело учёных на мысль, что ИЛ-кора может быть своего рода коммутатором наших привычек, включая и выключая их по мере необходимости. Хотя мы не можем начать светить себе в череп, оно подкрепляет идею о том, что привычки обходят процесс принятия решений, и что, возможно, можно избавиться от повторяющихся действий с помощью сознательных усилий.
Но что действительно делает привычки столь интересными для психологов и других специалистов в области здравоохранения, так это то, как они могут формировать наше поведение… как в лучшую, так и в худшую сторону. Здоровые или нездоровые привычки могут оказывать огромное влияние на ваш образ жизни и на вашу способность достигать долгосрочных целей.
Итак, если у вас сформировалось несколько вредных привычек, кумулятивный вред может быть значительным. Поэтому так важно научиться избавляться от них или формировать полезные.
Как избавиться от вредных привычек
Знание основ психологии формирования привычки может подсказать, как избавиться от вредных и создать полезные. Чтобы избавиться от вредной привычки, неплохо начать с анализа конкретных стимулов, которые её запускают, а затем попытаться избежать их или сделать менее заметными.
Например, это звучит очевидно, но если вы хотите избавиться от привычки проверять социальные сети перед сном, то главным триггером, вероятно, будет вид вашего смартфона. Поэтому, чтобы избавиться от этой привычки, уберите триггер (оставьте телефон внизу).
Точно так же, если вы хотите избавиться от привычки наливать себе бокал вина после работы, подумайте о триггере — виде бутылки вина в холодильнике, бокала на полке или о чём-то ещё? Спрячьте эти триггеры, и вам будет легче избавиться от привычки.
Помимо конкретных триггеров, привычки также имеют тенденцию быть встроенными в более широкий контекст или рутину, поэтому вы можете облегчить себе избавление от привычки, изменив их.
Насколько далеко вы зайдете, зависит от вас, но крайностью могут стать такие вещи, как переезд или смена работы — всё, что нарушает связи в вашем мозгу между определёнными ситуативными сигналами и прошлым поведением. (Вот почему вы можете обнаружить, что привычки, которые у вас были дома, теряют свою силу, когда вы уезжаете в отпуск, ведь фоновые сигналы и контекст часто кардинально отличаются.)
Ещё один приём — подумать об изначальной функции теперь уже нежелательного привычного поведения. Вероятно, изначально у него была определённая цель, или оно приносило какое-то удовольствие или вознаграждение. Но, возможно, теперь ваши цели изменились, или удовольствие стало меньше, или вы больше не считаете, что вознаграждение оправдывает поведение.
Например, бокал вина после работы мог помочь вам расслабиться или послужить наградой за тяжёлый день. Если да, подумайте, какие другие формы расслабления или вознаграждения вы могли бы себе предложить.
Суть в том, что избавиться от плохой привычки всегда будет легче, если заменить нежелательное поведение новым (более желательным) поведением, которое выполняет аналогичную функцию, чем
если просто оставить пробел или дыру на месте старой привычки.
Как сформировать новые здоровые привычки
Чтобы автоматизировать желаемое поведение, можно провести обратную инженерию психологии формирования привычки. Помните, что всё начинается с поведения или последовательности действий, повторяющихся в ответ на один и тот же стимул (или стимулы) или триггер (или триггеры).
При достаточно частом повторении эта пара может со временем стать автоматической. Поэтому, чтобы начать формировать новое поведение, используйте каждую возможность повторить его в одно и то же время и в одном и том же месте, при наличии того же(-их) триггера(-ов), чтобы запустить этот процесс в мозге.
Например, если вы хотите выработать привычку съедать по одному яблоку в день, вероятность её закрепления будет выше, если вы будете делать это в одно и то же время и в одном и том же месте, например, в качестве перекуса в середине утра. Также будет полезно, если в любое время дня на виду будет миска с сочными яблоками, например, рядом с чайником. Вид аппетитных яблок послужит своего рода триггером, поэтому поставьте миску с фруктами рядом с чайником.
Также устраните любые противоречия между триггером(ами) и желаемым поведением. Например, вы хотите выработать привычку ходить в спортзал по пути с работы домой каждый четверг. Подумайте о том, что вы могли бы сделать, чтобы облегчить эту связь, например, выбрать спортзал по кратчайшему пути домой, всегда иметь в рабочей сумке спортивную одежду наготове и так далее.
Ещё один простой приём — вознаграждать себя каким-либо образом за выполнение действия, которое вы хотите сделать привычным. Это поможет закрепить поведение в первые дни, прежде чем оно станет автоматическим.
Например, предположим, вы хотите выработать привычку бегать в 7 утра каждый понедельник. В первые недели вы можете регулярно вознаграждать себя после пробежки роскошной ванной с пеной (у вас есть время, потому что в этот день вы работаете из дома). Как только пробежка станет привычной, вы сможете обходиться без ванны, но ванна поможет вам повторять пробежку в 7 утра достаточное количество раз, чтобы она вошла в привычку.
Сейчас вы, возможно, задаетесь вопросом: сколько раз это «достаточно»? Хороший вопрос. На этот счёт нет убедительных доказательств, отчасти потому, что не существует простого научного способа точно определить, когда сформировалась привычка.
На самом деле я говорю о привычках, как будто они представляют собой нечто единое и бесповоротное, но, конечно, их сила может быть разной, некоторые из них укоренены глубже других.
Тем не менее, часто цитируемое исследование 2010 года, в котором добровольцы вели дневники привычек, показало, что время, необходимое для достижения «пиковой автоматичности» нового действия (например, употребления фруктов за обедом), составляло в среднем 66 дней. Другое исследование с посетителями спортзалов показало, что для формирования новой привычки к физическим упражнениям требовалось не менее шести недель при четырёх посещениях спортзала в неделю .
Другими словами, если вы хотите начать практиковать новое желательное или полезное поведение и чтобы оно действительно вошло у вас в привычку, это определенно потребует определенной степени последовательности, самоотверженности и приверженности.
