Окончание британского летнего времени может стать сигналом к пробуждению нашего циркадного здоровья.
Не хочу показаться готической и театральной, но тьма наступает. В конце октября часы переведут на зимнее время . Солнце внезапно сядет до пяти вечера, и мы будем ходить в изумлении, словно этого не случалось каждый год.
Однако шок реален: мы ощущаем его в каждой клетке. Это происходит потому, что изменение внешних часов влияет на внутренние часы нашего организма — циркадные ритмы, которые определяют больше аспектов нашего здоровья и поведения, чем многие из нас думают.
Большинство из нас ощущают смену часовых поясов лишь из-за сезонной смены часовых поясов. Мы чувствуем себя сонными и раздражительными.
Однако на уровне населения мы наблюдаем нечто более серьёзное. Каждый октябрь и март наблюдается небольшое изменение в частоте инфарктов и инсультов.
«Настоящие проблемы возникают чаще в марте, но возвращение к прежнему календарю тоже не лучший вариант», — говорит доктор Джон О’Нилл , изучающий циркадные ритмы в Лаборатории молекулярной биологии Медицинского исследовательского совета. «Когда часы переводятся вперёд, частота сердечных приступов может увеличиться на 25 процентов».
Учёные не знают точно, почему это происходит, но главная причина — нарушение циркадных ритмов. Считается, что это влияет на такие показатели, как сон, артериальное давление и уровень кортизола, что повышает риск сердечного приступа.
Но дело не только в сердечно-сосудистой системе, которая внезапно выходит из строя. Сбой биологических часов также связан с проблемами психического здоровья, такими как депрессия и тревожность, а также с ослаблением иммунитета, качества сна и мышечной силы.
По словам О’Нила, также повышается риск автомобильных аварий. «Циркадные часы регулируют нашу способность сохранять концентрацию. Поэтому в течение нескольких дней, прежде чем циркадные часы адаптируются, люди могут быть немного более сонными, что немного повышает вероятность снижения концентрации или скорости реакции».
О’Нил ясно даёт понять, что риск реален, но невелик, особенно если вы молоды и здоровы. Более того, нам следует уделять больше внимания своему циркадному здоровью, чем многие из нас, поскольку оно влияет на ряд долгосрочных факторов риска.
Для начала можно представить себе смену часовых поясов как сезонный джетлаг. Перелёт в другой часовой пояс, где вы внезапно начинаете есть и спать в разное время, оказывает такое же дезорганизующее воздействие на ваш организм. Поэтому, чтобы облегчить переключение циркадных ритмов, можно использовать те же методы, которые мы используем для борьбы с джетлагом.
«Если вы хотите ускорить работу своих циркадных часов (а это на самом деле довольно интуитивно понятно), будьте благоразумны в отношении времени, когда вы видите свет и принимаете пищу», — говорит он.
«Проблема, например, в перелёте через Атлантику заключается в том, что люди смотрят какие-то фильмы и едят всё, что им дают. Это посылает очень сбивающий сигнал циркадным часам».
Чтобы ограничить влияние этой путаницы, вы можете вычислить время рассвета в пункте назначения (то есть, когда наступит ваше новое утро) еще до посадки в самолет.
«По возможности старайтесь избегать яркого света и не есть до рассвета в пункте назначения», — говорит О’Нилл. «И тогда, независимо от того, будете ли вы в пути или доберётесь до места назначения, именно в это время вам нужно увидеть яркий свет и плотно позавтракать».
«Эти два сигнала восстановят ваш циркадный ритм гораздо быстрее, чем если бы вы полагались только на свет или время кормления». Тот же принцип применим, хотя и в более тонкой форме, к переводу часов назад.
Но как бы мы ни были огорчены из-за окончания британского летнего времени, это полезное напоминание о том, что наши внутренние часы нуждаются в настройке гораздо больше, чем те, что висят у нас на стенах.
О’Нил полагает, что нам следует вообще отказаться от перевода часов, и утверждает, что большинство его коллег, занимающихся исследованиями сна и циркадных ритмов, с этим согласны.
«В наше время нет веских оснований продолжать это делать», — говорит он. Было бы лучше заботиться о своём циркадном здоровье так же, как мы заботимся о здоровье сердечно-сосудистой системы.
«Это означает, что нужно следовать одному и тому же распорядку дня», — говорит О’Нилл. «Просыпаться примерно в одно и то же время, есть примерно в одно и то же время. Избегать яркого света и не есть посреди ночи. Заниматься спортом днём, а не вечером».
«Последние 50 лет исследований убедительно доказали, что хорошее циркадное здоровье необходимо для здорового старения и продления здоровой жизни».
